セロトニン不足

【セロトニンの意味】　serum（血清）＋　tone（緊張）→血清凝固

1 日光不足症状−太陽光は体と心の元気の源−
（1） 元気が出ない
（2） 寝つきが悪く、朝の目覚めがスッキリしない。
（3） なんとなく憂鬱な気分のまま、毎日を送っている。
（4） 仕事や勉強に集中できず、疲れやすい。
(5） ストレス解消と称して、衝動買いをしてしまう。
（6） いらいらするとお腹はすいているわけではないのに食べてしまう。
（7） ささいなことで落ち込んで、くよくよしてしまう。
　「冬季うつ病」、「季節性感情障害」は「高照度光療法」（1,000から2,000ルクス光）が有効

2 お日様と脳内神経の不思議な関係
「冬季うつ病」、「季節性感情障害」はセロトニン神経の不活性による。セロトニン神経は太陽光で活性化する。この光は太陽光と同じ照度が必要である。

3 セロトニン不足タイプ
（1） お日さま不足タイプ−心と体の覚醒不足−
　　脳内セロトニンは他の脳内ホルモンと違い、光や単純な運動で増やすことが出来る。網膜に入った刺激はセロトニン神経に影響を与える。2,500ルクス前後の光が必要（日没時）
（2） セロトニンの原料不足タイプ
　　トリプトファンはセロトニンの原料で、大豆製品（納豆、豆腐）や牛乳に多く含まれる。また、トリプトファンを合成するためにビタミンB6（玄米、小麦胚芽、いわし、さんま）が必要であり、トリプトファンを脳内に取り込むために炭水化物が必要になる。ただし、肉類はセロトニンの吸収を妨げる。
（3） 運動不足タイプーセロトニン神経を弱らせるー
　　セロトニン神経の活性化は「単純な連続運動」が必要−「咀嚼」「歩行」「呼吸」など

（1） 2,500ルックス以上の光が必要。「すっきり効果」
（2） セロトニン神経は5分で活性化する。日光浴の限度は20分から30分、それ以上になるとセロトニン自己抑制機能が働く。「気持ちいい」と感じているかぎり日光浴を続けてもかまわない。
（3） 日光浴は朝がいい。
　　　一日の活動開始の時間のリセット。朝は2,500ルックス以上の照度があり、セロトニン活性に望ましい。

（1） セロトニンの原料を取ること。咀嚼（リズム運動）がセロトニン神経を活性化する。
　　（ガムをかむ実験では、5分噛むとセロトニン神経が活性化する）

（2） セロトニンは食事から作られる
　　セロトニンの原料（トリプトファン）は体内で合成されない。
　　セロトニンの原料
（ア） トリプトファンは→大豆製品（味噌、豆腐、納豆）、牛乳、チーズ
（イ） ビタミンB6
サンマ、イワシ、サバ、カツオ、マグロ、小麦胚芽、玄米、大豆、しょうが、ニンニク、唐辛子、肉類（ただし、過剰な摂取はセロトニンの合成を妨げる。）
（ウ） 炭水化物→トリプトファンが脳内に取り込まれるのを促進する。　

（3） 一日一食でも「スローフード」にしよう
　　ゆっくり時間を掛けて、噛むことがセロトニン神経の活性化になる。

（1） セロトニン神経のためのリズム運動の原則
�@ リズム運動の種類は何でもいい−毎日続けること−
ウォーキング、自転車、ダンス、フラダンス、日本舞踊、盆踊り、阿波踊り、太鼓たたき、カラオケを歌うことなど
�A 時間は5分から30分以内
セロトニンが活性化するのは30分がピーク、「すっきり爽快感」が目安　　　　
�B 簡単に出来るもの−慣れているものがベスト−
階段の上り下り、ウォーキング、縄跳びなどなれているもの、新しい運動はストレスが掛かるので、セロトニン神経の活性化にはならない。例えば、エアロビックなど
�C 軽く負荷を掛け、疲れない程度の運動がよい。
ウォーキング、自転車漕ぎを少し早めになど、少しずつ負荷を掛ける。
�D ながら運動ではだめ
「テレビを見ながら」、「考え事をしながら」などはセロトニンの増加はない。ただし「音楽を聴きながら」はよい。念仏を唱える、50音を無心に唱えることも役立つ。
�E とりあえず3ヶ月は継続する
　　　セロトニンが増えたと実感するのには3ヶ月掛かる。セロトニン神経は訓練によって神経線維を伸ばし、セロトニンを多く神経に伝えていくが、同時に自分自身にも線維を延ばし、「自己受容対」を作って、セロトニンの増加を抑制する（自己抑制作用）が働く。
　　　トレーニングの開始ごろは自己受容対が多く、セロトニン効果が持続していくと自己受容対が減少してセロトニンの増加が得られる。
�F カラオケを歌う
�G 笑い。泣き

　　　笑いの研究（筑波大学村上和雄教授）では、笑うとセロトニンが増えるという実験結果がある。また、笑いはセロトニンを活性化する呼吸法を行っている。

（1） 腹筋を使った意識的な呼吸（腹式呼吸）は先ず、息を吐くことから始まる
（2） 呼吸していることに意識を集中する
（3） 時間は5分から30分程度
（4） 息を吐くことに重点を置く
（5） 呼吸回数を無理に決めない